Sapete che un gran numero di donne, dopo il parto, cessano di allenarsi e di ritagliarsi del tempo per il proprio benessere fisico?
E' però di notevole importanza intraprendere un’attività fisica regolare nel post partum, mediante un programma di allenamento sicuro e rispettoso della condizione particolare del fisico della donna. Il Kangatraining può essere la risposta a questa esigenza, infatti a livello muscolare e articolare migliora la forza, l’elasticità dei muscoli e la mobilità articolare. Il tutto con l'ausilio di supporto portabebè ergonomici che consentono di non rinunciare al contatto con il proprio bambino.
Cos’è il Kangatraining?
Il Kangatraining è una ginnastica che viene svolta con il proprio bambino nel marsupio ergonomico o nella fascia.
Il corso è strutturato a fasi alternate; aerobiche con movimenti mirati ad un allenamento del sistema cardiocircolatorio, e anaerobiche di tonificazione muscolare con esercizi dedicati al recupero del pavimento pelvico indebolito, alla fascia addominale e di tutti gli altri muscoli annessi. È previsto un momento di riscaldamento iniziale e uno di stretching finale per defaticare e rilassare i gruppi muscolari coinvolti nell'allenamento.
Durante la sessione l’istruttrice fornisce anche dei contenuti teorici per il miglioramento posturale e come non sovraccaricare la colonna vertebrale tenendo conto delle condizioni generali della mamma.
Quando si può iniziare? Fino a Quando?
Si può praticare il Kangatraining a partire dalla sesta/ottava settimana dopo un parto naturale e dalla decima/dodicesima settimana in caso di taglio cesareo, sempre dopo aver consultato il ginecologo alla visita post parto. In genere i bimbi stanno volentieri nel marsupio fino ai due anni di età.
I benefici
La mamma ha la possibilità di ritornare in forma senza dover preoccuparsi a chi lasciare il bimbo, allenando quelle strutture muscolo scheletriche messe sotto stress dalla gravidanza e dal parto, ritrovando il proprio benessere psicofisico e al contempo socializzare con altre mamme. Spesso durante le lezioni nascono dei momenti di confronto e di conforto tra loro. Il bimbo dal canto suo riceve importanti stimoli per il suo sviluppo psicomotorio, rilassandosi a tal punto di dormire per tutta la durata della sessione. Inoltre il contatto fisico soddisfa un suo bisogno fondamentale che lo accompagnerà nella crescita con maggior serenità e sicurezza
In questo articolo vi propongo un circuito esempio di Kangatrining, lo potete svolgere direttamente a casa con il vostro bambino e un supporto ergonomico. Per una sessione di allenamento completa ripetete il circuito 3 volte. Ricordati di bere acqua tra un intervallo e l’altro Marcia sul posto per aumentare la frequenza cardiaca.
Come svolgere il Circuito
- Marcia sul posto per aumentare la frequenza cardiaca.
- Alza il ginocchio destro ed esegui un tap laterale con l’altra gamba (4 volte), fai il cambio.
- Porta in alto le ginocchia, fallo due volte per lato mantenendo sempre l’ombelico ben dentro.
- Esegui uno step touch (4volte) ed uno step touch doppio (4 volte) Side to side, ovvero apri le gambe e sposta il peso del corpo da destra vs sinistra e viceversa, mentre esegui l’esercizio mantieni le spalle rilassate, immagina di portare l’ombelico vs la colonna vertebrale, attiva il pavimento pelvico continua con dei taps: tacco in avanti, step laterali e indietro, ginocchio in su (uno alla volta mantenendo una postura corporea neutra) ripetilo per due volte.
- Ripeti la sequenza ancora per altre due volte. Senti già caldo? È normale, stai aumentando la frequenza cardiaca.
- Esegui correttamente lo stretching: esecuzione alla sbarra o alla parete
- Per i quadricipiti: mantenere il tallone leggermente tirato indietro, ginocchio portante leggermente indietro
- Grande gluteo e muscolo piriforme: mettere il piede sulla coscia sinistra, mettere la gamba ad arco inclina il bacino in avanti, mantenere il collo dritto e la schiena
- Bicipite femorale: Peso sulla gamba. Gamba leggermente piegata. inclinare il bacino anteriore.
- Per il pavimento pelvico: esegui esercizi di mobilitazione, postura eretta "pensa di crescere’’ muscoli addominali rilassati fermati a polmoni vuoti, contrai la parte bassa della pancia, come a voler sollevare l’ano dal pavimento.ripeti per 4 volte
BUON DIVERTIMENTO
In che modo manteniamo una postura corretta durante una sessione di kangatraining?
- STRETTO CONTATTO FRA MAMMA E BEBE’. La testa del bebè deve essere sorretta.
- MOVIMENTI DOLCI. Sia per la sicurezza del bambino che per quella della stessa mamma è molto importante che la mamma si muova in maniera delicata e non poggi in primis i talloni sul pavimento (potrebbe verificarsi un rotolamento del tallone) fatta eccezione per gli esercizi in cui si utilizza il tacco.
- ’"MUOVERSI DELICATAMENTE" CORRETTA POSTURA NEUTRALE. Affinché si proteggano i muscoli addominali e quelli del pavimento pelvico la kangamamma dovrebbe imparare ad assumere una postura in cui le articolazioni, i tendini, i nervi e i legamenti siano a riposo. Quando ci si rialza, farlo sempre LATERALMENTE!
- ABILITARE IL TRASVERSO ADDOMINALE. È importante ricordare alle kangamamme già dalla prima lezione e dalla prima intervista di attivare il trasverso addominale proprio per il benessere della schiena e, conseguente di tutto il corpo, che si attiva in sincronia con il pavimento pelvico.
- MANTENERE UN PAVIMENTO PELVICO ATTIVO. Respirate profondamente immaginando di gonfiare un palloncino nella pancia quando espirate mantenendo i muscoli del pavimento pelvico attivi (vagina ed ano), e di sgonfiarlo quando espirate (effetto sottovuoto).
Articolo scritto da Mariella, CountryLeader italiana di kangatraining (Puoi consultare maggiori informazioni sul Kangatraining al seguente link https://www.kangatraining-ticino.ch/)
Mi chiamo Mariella, laurenda in scienze dell’educazione e Consulente del portare, mamma di Leonardo 2015 e Matilda 2019 ma soprattutto moglie di uno splendido marito, Antonio, mio più grande sostenitore. Dopo la nascita di Leonardo, avvenuta nel dicembre 2015 sentivo l’esigenza di inseguire un’opportunità mia, anzi nostra, che mi permettesse di portarlo con me nelle avventure che svolgevo. Data la grande passione per il ballo e lo sport, ed un passato da ballerina decisi di prendere un volo per Vienna e seguire la formazione di istruttrice kangatraining. Eccomi qui a raccontarvi questa bella avventura. Kangatraining Italia è un’associazione sportiva dilettantistica, Il Kangatraining è uno sport riconosciuto dal CONI e le future istruttrici ricevono un diploma riconosciuto su tutto il territorio nazionale.
